تغذیه ورزشی

تغذیه ورزشی قسمت اول

ورزشکاران باید چه تغذیه ای داشته باشند ؟

        

سی نکته تغذیه ای در ورزش

1.  غذاهای روزانه را حداقل در پنج وعده میل نمائید.
   2. غذا را خیلی داغ و یا خیلی سرد میل نکنید.
   3. غذا را خوب بجوید تا هضم آن را در معده تسهیل نمائید.
   4. از خوردن قسمتهای سوخته غذا پرهیز نمائید.
   5. از خوردن چربی ، غذاهای خیلی چرب ، پر روغن و همچنین از خوردن کره زیاد اجتناب نمائید
6. . از غذاهای سرخ شده و کلا" سرخ کردنی پرهیز نمائید.
   7. در خوردن شیرینی جات و مواد قندی افراط ننمائید
   8. حداقل در سه وعده از وعده های روزانه شما می باید از مواد پروتئینی استفاده شود.
   9. از مواد هیدرات کربن دار به میزان کافی می باید در رژیم غذایی گنجانده شود.
   10. حجم موادغذایی هر وعده را کنترل نمائید .
   11. بدن بطور روزانه نیاز به انواع ویتامین ها دارد و لذا میباید از مواد حاوی ویتامین به میزان کافی استفاده نمود.
   12. در طول روز ، هفته و ماه می باید از رژیمهای متنوع و کامل ، همچنین باب میل در صورت هماهنگی با جدول غذایی استفاده شود.
   13. مواد غذایی را برای وعده های روزانه در محیط مناسب نگهداری نمائید.
   14. هر روز حداقل 10 لیوان آب بنوشید .
   15. قبل یا بعد از تمرین و بلافاصله چیزی نخورید (منظور وعده غذایی است)
   16. با پرخوری و افراط در استفاده از مواد مختلف خود را دچار سوء تغذیه ننمائید.
   17. از مواد غذایی ومکملهای با کیفیت استفاده نمائید.
   18. انجام آزمایش ،تست بدنی و همچنین چکاب کلی میتواند کمک خوبی جهت تنظیم رژیم غذایی باشد.
   19. مشخص نمودن وضعیت بدن و اندازه گیری مستمر چربی شما را در برنامه ریزی غذایی کمک می کند .
   20. هیچگاه برنامه غذایی مطلق و ثابتی را دنبال ننمائید ، سعی کنید رژیم غذایی را متناسب با فعالیت روزانه تنظیم کنید.
   21. نوشیدن آب در طول روز به میزان کافی از نکات مهم تغذیه است .
   22. رعایت فاصله زمانی قبل و بعد از تمرین ، مهمترین نکته در تغذیه است.
   23. فاصله زمانی هر وعده غذا با وعده بعدی متناسب با نوع غذا تعیین می شود و بطور متوسط هر 5/2 الیی ساعت می باشد.
   24. در رژیم غذایی بهتر است قبل از تمرین ، بیشتر از مواد کربوهیدرات استفاده نمائید.
   25. غذا را با لذت وآرامش میل نمائید تا هضم آن راحت باشد.
   26. با میل با پرخوری سر میز غذا مقابله نمائید.
   27. تقریبا 2 هفته پس از شروع رژیم غذایی بدن شروع به سوزاندن چربی های اضافی خواهد نمود.
   28. رژیم غذایی خود را با دقت ، صبر و استقامت دنبال نمائید.
   29. رعایت نکردن حتی یک وعده میتواند بسیاری از زحمات شما را تلف نمائید.
   30. چنانچه میتوانید روزانه کمی گریپ فروت و گوجه فرنگی بصورت جدا استفاده نمائید.

تغذیه ورزشی

مجموع انرژی مورد نیاز روزانه در ورزشکاران رشته های استقامت،قدرت و ورزش های گروهی 2500 تا 4000 کیلوکالری برای زنان و 3000 تا 6000 کیلوکالری برای مردان است.برای افراد 18 تا 35 ساله با فعالیت کمتر،انرژی مورد نیاز روزانه تقریباً به 1800 تا 2100 کیلوکالری در زنان و 2200 تا 2500 کیلوکالری در مردان می رسد.نیاز به انرژی در ضمن رشد،افزایش و با ازدیاد سن تا حدی کاهش می یابد.

در ضمن رقابت یا دوره های تمرین طولانی یا شدید در برخی رشته ها،انرژی بیشتری لازم دارد. در جریان رقابت های «توردوفرانس» مصرف روزانه 6500 کیلوکالری به مدت تقریبی سه هفته با نوسانی میان 3000 کیلوکالری در روزهای استراحت و 9000 کیلوکالری به هنگام رکاب زدن در یک گذرگاه کوهستانی،توسط «ساریس» گزارش شده است.
        انرژی مورد نیاز ورزشکاران نخبه اسکی صحرانوردی در هنگام تمرین سنگین از 5000 کیلوکالری برای زنان و 8000 کیلوکالری برای مردان فراتر می رود.در جریان مسابقه دوچرخه سواری عبور از آمریکا،مردان ورزشکار در حالی که 22 تا 23 ساعت در شبانه روز با میانگین سرعت 29 تا 31 کیلومتر در ساعت رکاب می زدند،به بیش از 14000 تا 16000 کیلوکالری در روز نیازمند بودند.
از سوی دیگر ورزشکارانی چون ژیمناست ها،بالرین ها و رقصندگان روی یخ و نیز ورزشکاران دارای رده بندی وزنی مانند بوکس،کشتی و جودو تلاش می کنند تا وزن شان را در چنین موفعیت هایی که دریافت انرژی،کمتر از میزان مورد نیاز آن است و به گونه ای از سوء تغذیه نسبی در زمینه ریزمغذی ها پدید می آید،حفظ کنند.

انرژی دریافتی زنان ژیمناست،گاهی کمتر از 1200 کیلوکالری در روز است که می تواند به کمبود ریزمغذی های چون ویتامین های E ، C ، B ، فولات و کانی های آهن،کلسیم،منیزیم و روی منتهی گردد.برای این ورزشکاران علاوه بر مشاوره تغذیه ای در مورد انرژی مورد نیاز و کارایی، مصرف مکمل های غذایی سودمند است.
ترکیب درشت مغذی ها

تغذیه مناسب شامل رژیمی است که پایه آن مواد گیاهی،کربوهیدرات آن فراوان (55 تا 65 درصد از انرژی تام غذا)،چربی آن کم (زیر 30 درصد از محتوای انرژی) و پروتئین آن کافی باشد (10 تا 15 درصد محتوای انرژی).چند دهه پژوهش نشان داده است که رژیم های سرشار از غلات کامل،سبزی و میوه (یعنی غذاهای پرکربوهیدرات) موجب جلوگیری از بیماری ها،حفظ وزن بدن و بهبود کارایی ورزشی می شوند.علی رغم فراوانی غذاهای غیر مادی و مد روز،هنوز مدارک معتبری برای تجدید نظر در توصیه بالا وجود ندارد.رژیم کم کربوهیدرات،گلیکوژن ماهیچه و کبد را به سرعت کاهش داده گنجایش ورزش سنگین بی هوازی و بلند مدت هوازی را محدود می سازد.پیشنهاد مصرف کربوهیدرات را به صورت نسبی (یعنی چند گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)نیز می توان ارایه داد؛بیشتر ورزشکاران،روزانه به 4 تا 6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند.دریافت 70 درصد انرژی مورد نیاز روزانه از طریق کربوهیدرات (مثلاً در روند بارگیری کربوهیدرات)مقادیر ذکر شده را تا 7 گرم نیز می رساند.در ورزش های استقامتی سنگین یا رقابت های بلند مدت،مصرف روزانه 9 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ضروری است.

ترکیب درشت مغذی ها

-رژیم های سرشار از غلات کامل،سبزی و میوه(غذاهای پر کربوهیدرات):

-به پیشگیری از بیماری ها کمک می کنند

-وزن بدن را حفظ می نمایند.

-کارایی ورزشی را افزایش می دهند.

-کربوهیدرات پایه تغذیه است

بدن در هنگام ورزش بیش از هر چیز به کربوهیدرات وابسته است که میزان اندوخته آن تاثیر مستقیم بر تحمل و استقامت ورزشکار دارد.کربوهیدرات به مقدار محدود به صورت گلیکوژن در ماهیچه و کبد ذخیره می شود.گلیکوژن عضله،سوخت مورد نیاز عضله را فراهم می کند در حالی که گلیکوژن کبد،سطح طبیعی قند خون را حفظ می نماید تا سوخت مغز تامین گردد.ورزش و تغذیه مناسب می تواند اندوخته گلیکوژن را افزایش دهد.دریافت کربوهیدرات کافی برای ورزشکاران استقامتی اهمیت ویژه ای دارد زیرا بخش عمده انرژی لازم برای دوره های طولانی ورزش هوازی از گلیکوژن ذخیره بدن تامین می شود.مصرف کربوهیدرات کافی در تمرین بی هوازی نیز اهمیت دارد زیرا بدن در فعالیت های بسیار سنگین،منحصراً کربو هیدرات مصرف می کند که می تواند به تخلیه گلیکوژن ماهیچه منتهی گردد.شناخت انواع کربوهیدرات و چگونگی سوخت و ساز آنها در بدن به توضیح برتری های رژیم پر کربوهیدرات کمک می کند.

*  کربو هیدرات چیزی است که بدن در ضمن ورزش بیش از همه بدان وابسته است.

* میزان اندوخته کربو هیدرات،تاثیر مستقیم بر تحمل و استقامت فرد دارد.

کربوهیدرات های پیچیده یا ساده:

کربوهیدرات ها به طور سنتی بر پایه وزن مولکولی به عنوان ساده یا پیچیده رده بندی می شوند.
کربو هیدرات های ساده،یک قندی ها و دو قندی های معمولی مانند گلوکز،فروکتوز،ساکاروز و گالاکتوز هستند که در شیرینی و شکلات یافت می شوند.این ها به طور طبیعی در میوه و سبزی نیز وجود دارند.کربو هیدرات های پیچیده همان چند قندی ها هستند که نشاسته های گوارش پذیر (رشته ها،نان ها،دانه ها،جبوبات و سبزی های نشاسته ای)و فیبرهای گوارش ناپذیر را در بر می گیرند.

فیبرها

فیبر را «مواد سلولی گیاهی مقاوم به دستگاه گوارش انسان» تعریف می کنند که به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم می شوند.فیبرهای محلول شامل همی سلولز (سبوس،دانه ها،غلات کامل مانند برنج قهوه ای)،پکتین(سیب،مرکبات،توت فرنگی)و صمغ(جو دو سر،لوبیای خشک،حبوبات دیگر) و فیبرهای نامحلول شامل سلولز(آرد گندم کامل،سبوس،انواع کلم،نخود سبز،لوبیا،سبزی های ریشه ای)و لیگنین (سبزی های رسیده،گندم)می باشد.کربوهیدرات های پیچیده موجود در غذاهای کامل مانند نان گندم کامل،برنج قهوه ای،میو ه وسبزی،فیبر مورد نیاز را برای کارکرد روان دستگاه گوارش فراهم می نمایند و نسبت به قندهای ساده،توازن بهتری از ویتامین ها و کانی ها را پدید می آورند.
بنیاد ملی سرطان (آمریکا) مصرف روزانه 25 تا 30 گرم فیبر را به عنوان بخشی از یک رژِیم بهداشتی در مقایسه با 12 تا 14 گرم (میانگین مصرف روزانه آمریکایی ها) سفارش می نماید.

شاخص قندی

به تازگی به جای وزن مولکولی،«اثر قندی» کربوهیدرات ها را در نظر می گیرند که بر پایه ویژگی هایی چون حالت،ساختار و میزان جذب آنها مشخص می شود.اثر قندی یک غذا وابسته به این است که گلوکز خون را تا چه حد و با چه سرعتی بالا ببرد و پاسخ بدن با چه سرعتی گلوکز را به سطح طبیعی بازگرداند.غذاهای گوناگون اثرهای متفاوتی بر گلوکز خون دارند که وابسته به عامل های زیر است:

گوارش پذیری نشاسته موجود در غذا

میان کنش یا تعامل نشاسته و پروتئین غذا

مقدار و نوع چربی،قند و فیبر غذا

حضور عوامل دیگر از جمله مولکول هایی که به نشاسته متصل می شوند.

شکل غذا (خشک،خمیری یا مایع – زبر یا نرم – چگونگی پخت)

ترکیب غذاهای خورد شده در یک وعده

اکنون می توان غذا ها را بر پایه «شاخص قندی(GI) »به صورت پایین،متوسط یا بالا رده بندی کرد.غذاهای با GI بالا به سرعت جذب می شوند و قند خون را به تندی بالا می برند در حالی که غذاهای با GI پایین به کندی جذب شده اثر ملایمی بر افزایش قند خون دارند.برخی غذاهای کم چربی (یا بی چربی) و کاملاً پرورده (کانند کلوچه و کیک های بی چربی) به خاطر افزودن قندهای ساده در هنگام گرفتن چربی آنها،شاخص قندی بالایی دارند در حالی که شاخص قندی غذاهای کمتر پرورده و پر فیبر یا کمی چربی(مانند یک تکه نان چند غله و کره بادام زمینی)پایین تر است. دپارتمان کشاورزی ایالات متحده برای کمک به برنامه ریزی وعده ها و انتخاب غذاها «هرم راهنمای غذا» را تدوین کرده است.هدف از این کار،حذف مفهوم چهار گروه غذای اصلی و ارائه شناخت بهتر از غذاهایی است که مصرف مقادیر بیشتر آنها مناسب است.

هرم غذایی تعدادی «خوراک» را جهت تامین انرژی مصرفی روزانه پیشنهاد می کند.برای درک نقش هرم غذایی در کمک به ورزشکار جهت برنامه ریزی تغذیه روزانه،در زیر یک رژِیم حاوی 2400 کیلوکالری تشریح شده است.در چنین رژیم غذایی روزانه ای،ورزشکار باید از هر گروه غذایی مقادیر زیر را مصرف نماید:

دوازده خوراک از گروه غلات،برنج و رشته ها

چهار خوراک از گروه میوه ها

پنج خوراک از سبزی ها

چهار خوراک از گروه شیر و فرآورده های آن

نه خوراک از گروه گوشت،ماکیان،لوبیا و دانه های روغنی

جهت برطرف شدن هر نوع سردرگمی،تعیین اندازه یک خوراک از هر گروه غذا (همان گونه که در هرم غذایی تشریح شده)اهمیت دارد.

ساده سازی حجم هر خوراک

تعیین حجم هر خوراک برای برآورد مقدار غذایی که شخص باید در هر وعده اصلی یا میان وعده بخورد نیست بلکه برای آن است که میزان مصارف خود را با آن الگو مقایسه نماید.
گروه نان،دانه ها،برنج و رشته ها:

برای افراد بزرگسال،یک خوراک شامل یکی از این موارد می شود؛یک تکه نان معمولی،دو تکه نان نازک یا رژیمی،یک نصفه نان شیرینی،یک نصفه نان همبرگر،نصف فنجان از سبزی های نشاسته ای نصف فنجان سیب زمینی آب پز یا یک سیب زمینی کوچک پخته،نصف فنجان از دانه ها یا رشته یا برنج پخته،یک عدد نان تخم مرغی،30 گرم از دانه های سرد،چهار تا شش عدد بیسکویت، سه فنجان ذرت بو داده،دو عدد کیک برنجی یا پنج کیک کوچک.

 گروه میوه ها:

یک خوراک شامل یکی از این موارد است؛یک تکه متوسط پرتقال یا سیب یا موز،دو قاشق غذاخوری کشمش،یک چهارم فنجان میوه خشک،نصف فنجان میوه پخته یا کنسرو شده یا نصف فنجان آب میوه.

 گروه سبزی ها:

یک فنجان سبزی خام برگ دار،نصف فنجان سبزی پخته یا سه چهارم فنجان آب سبزیجات.

هرم راهنمای غذا
OILS FATS SWEETS

چربی ها،روغن ها و شیرینی ها(بسیار کم مصرف کنید)

گوشت،مرغ،ماهی،دانه های خشک (3-2 واحد) شیر،ماست،پنیر(3-2 مرتبه در روز)

میوه ها(4-2 واحد) سبزیجات(5-3 واحد)

نان،برنج و غلات

گروه شیر،ماست و پنیر:

خوراک کم چربی شامل یک فنجان شیر بی چربی یا 1 درصد چربی،یک چهارم فنجان شیر 2 درصد چربی،یک فنجان ماست بی چربی،نصف فنجان ماست کم چربی،یک و نیم تا دو اونس پنیر کم چربی یا نصف فنجان پنیر بی چربی یا 1 درصد چربی می شود.یک خوراک معمولی نیز شامل یک فنجان شیر یا ماست کامل،سه چهارم فنجان ماست میوه ای،30 گرم پنیر طبیعی یا نصف فنجان پنیر بی چربی می گردد.

گروه گوشت،ماکیان،ماهی،لوبیا و دانه های روغنی:

یک خوراک شامل 90 گرم گوشت قرمز یا ماهی یا ماکیان است.هر یک از این مواد نیز برابر 30 گرم گوشت (یک سوم خوراک) به شمار می آید؛نصف فنجان لوبیای پخته،یک عدد تخم مرغ یا دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی.

بارگیری کربوهیدرات

هنگام آماده شدن برای رقابت یا تمرین سنگین یا مسابقات استقامتی بلندمدت می توان مصرف کربوهیدرات را برای چند روز تا حد 65 تا 70 درصد انرژی دریافتی روزانه بالا برد.پژوهش های بسیاری نشان داده اند که بسته به میزان اندوخته گلیکوژن در ماهیچه،می توان واماندگی ناشی از ورزش را عقب انداخت.پس به ورزشکاران توصیه می شود ضمن کاهش حجم تمرین در سه تا پنج روز پیش از رقابت،کربوهیدرات فراوان مصرف نمایند.این رژیم می تواند اندوخته گلیکوژن عضله را تقریباً دوبرابر کند.

تغذیه مناسب پیش از ورزش

پیش از ورزش:تغذیه مناسب پیش از ورزش،اهداف گوناگونی را دنبال می کند و باید:

از کاهش قند خون در ضمن ورزش جلوگیری نماید.

اندوخته گلیکوژن عضله را به حداکثر رسانده سوخت مورد نیاز بدن را تامین کند.

معده را آرام ساخته شیره آن را جذب کرده و از گرسنگی جلوگیری نماید.

در ورزشکار نسبت به توانایی هایش اعتماد پدید آورد.

یادآوری این نکته به ورزشکار مهم است که ناشتا بودن به کارآیی وی آسیب می رساند.باید از گرسنگی ورزشکار پیش از ورزش به شدت جلوگیری کرده زیرا گرسنگی کشیدن ورزشکار به هیچ وجه توصیه نمی شود.غذای پیش از ورزش،در درجه نخست باید کربوهیدرات فراوان و چربی کم داشته باشد تا گوارش آن آسان و سریع گردد.البته مصرف کربوهیدرات با شاخص قندی بالا در فاصله یک ساعت پیش از ورزش ممکن است بر کارایی ورزشی تاثیر منفی داشته باشد زیرا افزایش سریع قند خون و مهار انتقال مولکول های چربی از بافت های چرب بدن خواهد شد.هر دو روند بالا تخلیه ذخایر کربوهیدرات را جلو می اندازد.

از سوی دیگر کربوهیدرات های دارای شاخص قندی پایین از این اثرها جلوگیری کرده در ضمن ورزش،منبع پایداری از گلوکز با منشاء دستگاه گوارش را پدید می آورند.پس مصرف غذاهایی با GI پایین عموماً برای دوره پیش از فعالیت توصیه می شود.

ضمن بازیافت:

پس از ورزش بلند مدت یا سنگین،فوری ترین اولویت غذایی جایگزین کردن آب از دست رفته و بلافاصله پس از آن،بازسازی ذخایر کربوهیدرات است.

برای افزایش بازسازی گلیکوژن ماهیچه و کبد،عموماً مصرف 7/0 تا5/1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در دو ساعت نخست پس از ورزش و سپس مصرف ساعتی 7/0 تا 1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می شود.با دریافت این مقادیر کربوهیدرات ماهیچه با سرعت تقریبی 7 درصد در ساعت بازسازی خواهد شد.البته با افزایش محتوای گلیکوژن ماهیچه،این سرعت کاهش می یابد.اگر مصرف تام کربوهیدرات در این دوره 9 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد،می توان اندوخته گلیکوژن را ظرف 24 ساعت پس از ورزش سنگین بازسازی نمود.
پژوهش های تازه نشان داده است که در دوره بازیافت،مصرف کربوهیدرات با GI بالا یا متوسط و مقدار کمی پروتئین،موثرترین راه بازسازی ذخایر گلیکوژن ماهیچه است (جدول 1 تا 3).

توصیه هایی غذایی برای یک ورزشکار،باید با توجه به نیازهای انرژی ویژه آن رشته ورزشی،حجم تمرین روزانه،سن،جنس و سلیقه غذایی وی صورت گیرد.رژیم غذایی یگانه ای برای دستیابی به کارایی جسمی بیشتر وجود ندارد ولی هر رژیمی باید انرژی مورد نیاز،درشت مغذی ها،ریز مغذی ها و توازن مایعات بدن ورزشکار را تامین نماید.
جداول 1 تا 3:میزان کربوهیدرات،کالری و شاخص قندی غذاهای رایج

تغذیه در ورزشکاران

در این مبحث به این سوالات پاسخ داده می شود:

• آیا تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی کمی است یا کیفی ؟
•  میزان کالری مصرفی ورزشکار چقدراست ؟
• آیا با مصرف پروتئین زیاد می توان حجم عضلات را افزایش داد؟
• آیا ورزشکاران باید چربی بیشتری نسبت به افراد عادی مصرف کنند ؟
• آیا کلیه ورزشکاران به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز دارند؟
• در چه شرایطی یک ورزشکار نیاز به استفاده از مکمل دارد؟
• آیا مصرف مکمل ها واقعاً برای ورزشکاران حرفه ای سودمند است؟
• آیا مصرف مکمل ها همیشه قانونی و بی خطر است؟
• آیا مصرف مکمل برای ورزشکاران  ضروری است؟
• آیا مصرف مکملهای غذایی بی خطر است؟
• آب چه نقشهایی را در بدن انسان ایفا میکند؟
• آیا تشنگی معیار مناسبی برای کم آبی است؟
• مصرف مایعات قبل،در حین و بعد از مسابقه به چه صورت باید باشد؟
• علائم و خطرات کم آبی در ورزشکاران
• چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟
• آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟
• بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟
• میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟
• حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟
• نقش آهن در بدن و میزان مورد نیاز آن در ورزشکاران زن و مرد چقدر است ؟
• نقش کلسیم  در بدن و میزان مورد نیاز آن در ورزشکاران زن و مرد چقدر است ؟
• غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟
• آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟
• مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟
• غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟
•  بهترین برنامه غذایی مناسب  برای ورزشهای صبح و عصربرای هر ورزشکار چیست؟

تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی 
 

 رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .

کالری

یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.

کربوهیدراتها

کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه).

یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.

غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.

پروتئین

زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژی بکار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.

از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.

به هر حال همیشه باید این  8 نکته  را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.

چربی

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.

چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.

از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.

به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.

به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.

منبعی برای انرژی است.

چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.

ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)

به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.

مایعات و الکترولیتها

ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.

ویتامین و املاح

زمانی که انرژی بیشتری مصزف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.

ورزش و مکملهای غذایی

بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است.در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات،سبزیجات،میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف کنید،به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید.با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.

شزایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد:

کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج،کلم و باقلا)استفاده نکنند،مصرف یک مکمل کلسیمی مفید خواهد بود.به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیز احتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد.رژیم گیاهخواری،ویتامین B12،آهن،روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند.

کمبود ویتامین یا مواد معدنی:

در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص،استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد.

اما چگونه میتوانید بفهمید که نیازهای خاص دارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟

به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان،تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می کنید،برای نشان دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمل ها سود خواهید برد.تجربه نشان میدهد ورزشکاران از مکملهایی استفاده میکنند که رژیم غذایی آنها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد مواد مغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند یک ارزیابی تغذیه ای میتواند  خلاءهای تغذیه ای شما را پرکند.

بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنند که از مصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت:نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ای از طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند.ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشند.بسیاری از تبلیغاتی که رای مکمل ها میشوند،اغواکننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر میشود شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست.قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر،بسیار محتاط باشید قبل از مصرف یک مکمل غذایی،به سوالات زیر پاسخ دهید:

آیا مصرف مکملها قانونی است؟

بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند.بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود و برچسب روی مکمل را با دقت مطالعه کنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود دارد.

آیا مصرف مکملهای غذایی بی خطر است؟

بعضی مکملهای غذایی(حتی مواد مغذی آلی)در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند،دارای عوارض سمی خواهند بود.سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد.بر خلاف داروها،مکملهای غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهای امنیتی وسیع قرارنمی گیرند لذا احتمال بروز عوارض پیش بینی نشده در آنها وجود دارد .

یک نمونه از مکمل گیاهی وجود دارد که میتوانند عوارضی جانبی خطرناکی داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.

آیا مصرف مکملهای غذایی موثر است؟

به منظور تعیین اثربخشی یک ماده غذایی،مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند.یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا بدرستی به این سوال نمی توان پاسخ داد .

آیا مصرف مکمل برای ورزشکاران ضروری است ؟

با وجودی که مکمل ممکن است قانونی،بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید.به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند،این مکمل برای شما ضروری نمیباشد.کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست.این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند.

 نقش آب  در ورزشکاران

نقش آب در بدن

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.

بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:

با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.

زندگی مفاصل را تأمین میکند.

پوست را از خشکی محافظت می نماید.

هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.

دمای بدن را کنترل مینماید.

وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.

وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.

کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.

در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.

 

برگرفته شده از alimehdipour59.blog.ir